Eiwitten in de overgang: waarom je meer nodig hebt dan je denkt
Ik wil beginnen met een toepasselijke quote van Dr. Louise Newson, Engelse arts en overgangsspecialist bekend van haar werk rondom hormoontherapie en leefstijlinterventies: “Many women in perimenopause and menopause don’t realise how important protein is. Not just for muscle, but for energy, mood and metabolism. Eating more protein, and combining it with strength training, is one of the most powerful things you can do for your long-term health.”
Het begint vaak subtiel, je voelt je wat minder energiek, je lichaam verandert en je herkent jezelf niet helemaal meer. En ergens denk je, ik doe niets anders dan anders, ik eet normaal, beweeg normaal. Toch blijkt in de praktijk vaak iets anders, namelijk dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt, juist in een fase waarin je lichaam daar meer behoefte aan heeft.
Wat doen eiwitten eigenlijk in je lichaam?
Eiwitten (proteïne) bestaan uit ketens van aminozuren. Je lichaam maakt een deel zelf en een deel (de essentiële) haalt het uit voeding. Door gevarieerd eiwitrijk te eten krijg je alle aminozuren binnen. Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam voedings‑eiwitten af tot aminozuren en bouwt daar lichaamseiwitten van. Eiwitten worden samen met koolhydraten en vetten macronutriënten genoemd: belangrijke brandstoffen voor ons lichaam. Ze worden gebruikt bij de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Eiwitten kunnen ook als brandstof worden ingezet, bijvoorbeeld wanneer de intensiteit van bewegen hoog is en de glycogeenvoorraad laag, of als de vetvoorraad is uitgeput.
Eiwitten worden de bouwstenen van je lichaam genoemd. Alles wat je lichaam vormt en herstelt, is afhankelijk van eiwitten:
- je spieren
- je huid
- je hormonen
- je neurotransmitters (stofjes in je hersenen)
- je enzymen en immuunsysteem
Eiwitten en neurotransmitters
Neurotransmitters zijn chemische stoffen die signalen doorgeven in ons zenuwstelsel. Eiwitten helpen bij de productie van stemmingsregulerende stoffen zoals:
- Serotonine -> helpt ons kalm en gelukkig te voelen
- Dopamine –> speelt een rol bij motivatie en beloning
- Oxytocine –> ondersteunt sociale verbinding en vertrouwen
- Melatonine –> helpt ons lichaam in slaap te vallen
Het kan dus zomaar zijn dat overgangsklachten als stemmingsproblemen en slaapproblemen, zoals angst, somberheid, concentratieproblemen of brainfog mogelijk kunnen komen door een tekort aan eiwitten. Dit risico kan zelfs toenemen als je ouder wordt, mede door de hormonale veranderingen.
Oestrogeen daling en spiermassa
Tijdens de overgang daalt het hormoon oestrogeen geleidelijk. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij onder andere:
- het behoud van spiermassa
- vetverdeling in het lichaam
- herstelcapaciteit
- en de balans in je stofwisseling
Wanneer oestrogeen daalt, verandert ook hoe je lichaam omgaat met voeding en herstel. Je lichaam wordt minder efficiënt in het opbouwen en behouden van spiermassa. Dat heeft direct invloed op je energie, kracht en lichaamssamenstelling.
Spierverlies in de overgang
Vanaf je dertigste verlies je als vrouw jaarlijks ongeveer 1% spiermassa. Dit gebeurt vaak geleidelijk, zonder dat je het direct doorhebt. Een proces wat zich na je veertigste versnelt. Tijdens de overgang neemt je spiermassa bovendien nog sneller af. Dit komt mede doordat het hormoon oestrogeen, dat een spierbeschermende functie heeft, sterk daalt. Dit proces heet sarcopenie, leeftijdsgebonden spierafbraak. Minder spiermassa betekent:
- minder kracht
- een tragere stofwisseling, je energieverbruik in rust daalt
- een verhoogd risico op vallen (stabiliteit en balans)
- botontkalking
- verminderde insulinegevoeligheid (wat gewichtstoename en ontsteking in de hand kan werken)
- daling van je algehele vitaliteit
Waarom je eiwitbehoefte verandert
Waar je vroeger misschien voldoende had aan “gewoon eten”, werkt dat in de overgang vaak niet meer. Je lichaam:
- reageert minder sterk op eiwitten
- bouwt minder makkelijk spiermassa op
- heeft meer stimulans nodig (voeding + beweging)
Daarom is het in deze fase belangrijk om bewuster met eiwitten om te gaan. Niet per se extreem veel, maar wel consistent en verdeeld over de dag.
Hoe ziet voldoende eiwitinname eruit?
Zorg voor voldoende eiwitten: 1,2 gram tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Bij duursporters kan je van 1,5 gram uitgaan. Hou dit eens bij in een voedingsapp zoals Lifesum of Fatsecret. Waarschijnlijk kom jij hier niet aan (is heel normaal, heel veel mensen komen hier niet aan). Voor een vrouw van 65 kilo betekent dat tussen de 78 en 104 gram eiwit per dag.
Ga meer eiwitten toevoegen aan je voeding: Eieren, (bio) gevogelte, vis, kaas, zuivel, bonen, linzen, kikkererwten en noten zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Probeer ten minste één of twee van deze voedingsmiddelen bij elke maaltijd te nemen om zeker te zijn van voldoende eiwitten.
Daarnaast kun je overwegen om een eiwitpoeder te gaan gebruiken indien je niet aan de hoeveelheid komt (vraag me gerust welke je het beste kan innemen) en hier bijvoorbeeld je ontbijt of lunch mee aan te vullen. Je zult merken dat je veel langer een verzadigd gevoel gaat hebben en de neiging om tussendoor suiker te gaan snaaien enorm afneemt! Lukt de inname van voldoende eiwitten niet dan is dit een mooie aanvulling: eiwitpoeder.
Een interessant supplement dat steeds vaker wordt aanbevolen aan 40+ vrouwen is creatine. Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de energievoorziening van je spieren én hersenen. Naarmate je ouder wordt, nemen je creatinevoorraden af. Dit kan spiervermoeidheid en mentale traagheid veroorzaken. Meerdere studies tonen aan dat creatine suppletie bij vrouwen boven de 40 helpt om spiermassa, kracht en cognitieve functies te ondersteunen. Een onderzoek concludeerde dat creatine bijzonder effectief is in combinatie met krachttraining, met name bij vrouwen in en na de overgang. Een standaard dosering is 3–5 gram per dag, het liefst met een koolhydraatrijke maaltijd voor optimale opname. Deze creatine is veilig, relatief goedkoop, goed onderzocht en zeker het overwegen waard als onderdeel van een breder leefstijl plan.
Eiwitten en spierbehoud: de combinatie die werkt
Eiwitten alleen zijn niet genoeg. Je lichaam heeft ook een prikkel nodig om spieren te behouden of op te bouwen, een prikkel in de vorm van krachttraining zorgt ervoor dat eiwitten optimaal worden benut. Eiwitten leveren de bouwstenen, beweging geeft het signaal. Samen zorgen ze ervoor dat je lichaam behoudt wat het nodig heeft. Dat wil echt niet zeggen dat je opeens dagelijks naar de sportschool moet. Wat wél werkt is 2 tot 3 keer per week spierversterkende oefeningen doen. Denk hierbij aan squats, push-ups, lunges of trainen met weerstandsbanden of gewichten. Volgens een publicatie in het Journal of Women & Aging (2020) hebben vrouwen in de overgang die structureel aan krachttraining doen een betere botdichtheid, meer spiermassa én meer mentale veerkracht dan hun niet-trainende leeftijdsgenoten. Krachttraining verhoogt bovendien de aanmaak van groeihormonen, verbetert je insulinegevoeligheid en helpt je lichaamshouding corrigeren.
Wat kun je nu doen?
De overgang is een kans om voor jezelf te kiezen! Je hoeft het niet ingewikkeld te maken, het gaat niet om perfectie, maar om bewustwording en consistentie. Door goed voor je spieren te zorgen, investeer je in je vitaliteit voor de komende decennia. Dus laat eiwitten geen bijzaak zijn, pak die gewichten erbij en geef je lichaam wat het nodig heeft om jou vitaal te laten zijn en houden. Begin met kleine, praktische stappen:
- Zorg dat elke maaltijd eiwitten bevat
- Kies vaker voor volwaardige eiwitbronnen
- Combineer voeding met beweging
- Let op je herstel en energie
- Kijk kritisch naar je huidige eetpatroon
EXTRA TIP: eiwitten en afvallen
Wil je gewicht verliezen? Dan is het essentieel om spiermassa te behouden. Want spieren verbranden calorieën, zelfs in rust. Eiwitten helpen je daarbij én zorgen ervoor dat je langer vol zit. Minder snaaien dus!
Tot slot
Eiwitten zijn geen hype of trend. Het is een basisvoorwaarde voor een gezond en sterk lichaam, zeker in de overgang. Als je merkt dat je lichaam verandert, kijk dan niet alleen naar anders/minder eten of meer sporten, maar vooral naar wat je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Belangrijk om te weten is dat het eten van meer eiwitten dan je eigenlijk nodig hebt géén extra spiergroei oplevert. Het teveel aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of sla je op als vet, waardoor je mogelijk in gewicht aankomt. Dus het is te makkelijk om te zeggen je moet altijd veel eiwitten eten. Dit hangt echt af van je lifestyle.
Wil je hier hulp bij of inzicht in jouw situatie? Neem gerust contact met me op. Ik denk met je mee en help je om weer grip te krijgen op je energie en je lichaam. Blijf er niet mee rondlopen. Je lichaam geeft signalen, het is aan jou om daar iets mee te doen.
P.S. Je kunt me altijd een mail/whatsapp/dm sturen als je meer wilt weten.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld. Het is geen vervanging van medische diensten en informatie. Raadpleeg bij twijfel en medicijngebruik altijd een huisarts of behandelend arts.
