Steeds meer mensen bereiden maaltijden voor
Gooi je soms eten weg? Liggen er nog verlepte groente in de koelkast? Heb je weinig tijd en wil je wel gezond eten? Heb je ’s ochtends geen tijd om een ontbijt te maken en graai je snel iets ongezonds dat je in de auto opeet voordat je op kantoor aankomt? Sta je vaak met de handen in het haar aan het fornuis ’s avonds? Het is een drukke dag geweest en je hebt echt geen energie om nog iets te verzinnen om te eten. Is het rond etenstijd spitsuur en ben je vaak geneigd om een pizza te bestellen of alleen soep met brood te eten? Heb je geen inspiratie en pak je eigenlijk altijd hetzelfde?
Het kan echt anders! De oplossing is een beetje plannen, van te voren je week in te delen en een deel van je maaltijden al klaar te maken. Met andere woorden te gaan meal preppen. Steeds meer mensen doen het. Zo kan je de hele week gezond, lekker, gevarieerd en vers eten. Hier kan je perfect klein mee beginnen! Stapje voor stapje kijken wat het beste bij jou past en hoe je dat in je week plant.
Wat is meal preppen?
Meal preppen is het (voor)bereiden van een maaltijd om op een later moment op te eten. Zo kun je bijvoorbeeld op één moment koken voor de hele week en je hele vriezer/koelkast volstoppen met gerechten om op een drukke dag op terug te vallen. Hierbij kun je denken aan hele maaltijden, zoals soepen en stoofschotels, maar ook aan componenten van maaltijden, zoals curry(pasta), gekookte/gegrilde groenten of gegrild vlees. Naast het avond eten kun je natuurlijk ook je tijd slim inzetten voor het ontbijt of lunch. Denk hierbij aan het de avond van te voren klaarmaken. Zo bespaar je de hele dag door tijd!
Waarom zou je gaan meal preppen?
- Meer rust
Het is natuurlijk hartstikke leuk om elke dag even wat boodschappen te doen of om je te laten inspireren door wat er nog in je koelkast ligt. Niet iedereen is het daar echter mee eens en vaak ontbreekt het doordeweeks aan tijd. Met meal preppen heb je alles in huis en vaak ook al voorbereid. - Verantwoorder eten
Omdat je dingen hebt voorbereid, zet je in een handomdraai een zelfgemaakte maaltijd op tafel. Je hoeft niet meer je toevlucht te nemen tot pakjes en zakjes, diepvriesmaaltijden, afhaalmaaltijden of de bezorgservice. Je eet automatisch een stuk gezonder en voedzamer door te meal preppen. - Minder verspilling
Alles wat je koopt, wordt gebruikt. Verse producten zijn sneller klaar, vooral groenten. Je hoeft minder tot geen etenswaren weg te gooien. Je bent dus ook nog eens hartstikke duurzaam bezig. - Snel aan tafel
Je bent laat terug van je werk, wil vanavond nog even lekker sporten en een gezonde voedzame maaltijd eten. De meesten onder ons voelen de stress al opbouwen. Dat is echter niet het geval als je je maaltijden van te voren hebt bedacht en voorbereidt. Bak de dag van tevoren als je het rustiger hebt bijvoorbeeld je zalm, kook je pasta, grill je groenten, bereid de saus en bewaar alles. Op de avond zelf verwarm je het en klaar is je snelle, verantwoorde maaltijd. Die je ruim op tijd op hebt voor je gaat sporten.
TIPS
Houd het simpel
Denk niet te moeilijk en als je net start, begin klein. Denk niet dat je gelijk voor de hele week al je eten helemaal klaar moet hebben. Voor één dag meal preppen kan ook al effectief zijn! Ga niet kookboeken uitpluizen met ingrediënten die je bij je vaste supermarkt niet vindt (tenzij je dat graag wil), simpel is ook heel lekker. Noteer de recepten die je graag eet en die makkelijk te preppen waren, zo hoef je de volgende keer niet opnieuw op zoek naar nieuwe recepten.
Plannen is key!
Maak van tevoren een weekplanning en bepaal daarin wat je de komende week gaat eten. Combineer bepaalde groenten, zodat je een grote hoeveelheid kan maken en bijvoorbeeld de helft direct eet en de andere helft later. Het is handig als je ook rekening houdt met eventuele afspraken. Kom je zelf laat thuis, moeten de kinderen sporten, plan dan iets dat heel snel klaar is of wat je eerder kan voorbereiden. Krijg je vrienden te eten kies dan bijvoorbeeld voor een ovengerecht, dan kan je zelf ook gezellig aan tafel blijven zitten. Plannen voorkomt dat je met lege handen staat en het even niet weet. Zelf doe ik dit op zondag ochtend. Met een aantal favoriete kookboeken plan ik mijn gehele week en doe mijn boodschappen aan de hand van die lijst.
Bak op je vrije dag in één keer 2 bananenbroden of meerdere muffins en vries het in. Stop er lekker wat groenten in, zoals wortel/courgette zodat je iets voedzaams hebt op een dag dat je geen tijd hebt iets te maken. Heerlijk als ontbijt of tussendoortje.
Maak tijdens het klaarmaken van je avondeten tegelijkertijd het ontbijt en/of lunch voor de volgende ochtend. Als de oven aanstaat voor het avondeten doe er dan ook de granola in voor de komende dagen. Je staat immers toch in de keuken.
Maak grotere porties van je favoriete recepten en vries ze in. Zo kan je een andere keer dit gerecht kant-en-klaar uit de vriezer halen. Zoals een grote verse soep vol groentes. Vries de helft in, zo heb je altijd een soep vol nutriënten in noodsituaties. Tijdens het bereiden van je avond eten kun je ook best een extra portie broccoli koken en wat extra groente wokken. Doe de restjes in een bakje en bewaar het in de koelkast en/of vriezer. Op de dag dat je het wilt gebruiken kan je het afmaken met wat extra peulvruchten, zoals linzen en wat geitenkaas/feta/ hüttenkäse en je hebt een heerlijk voedzame maaltijd.
Varieer met dezelfde ingrediënten
Maak grotere porties van bijvoorbeeld dezelfde groenten. Zo maak je minder potten en pannen vuil en ben je sneller klaar met meal preppen. Je kan bijvoorbeeld van 2 pompoenen in stukjes snijden en tegelijk in de oven doen. Van een deel maak je een heerlijke soep, andere deel een heerlijke avond maaltijd en weer een deel een smoothie.
Denk eens aan volkoren (mais/ boekweit/ kikkererwtenmeel) wraps. Maak bijvoorbeeld een stapel wraps en vries de helft in. Voorbeeld: Beleg de wraps met humus/hüttenkäse/groentespread en zalm of kalkoenfilet. De dag zelf kan je er nog lekker wat rucola, mais, paprika en/of kiemen opdoen. Weer eens wat anders dan die saaie boterham.
Kook in een keer meerdere eitjes en bewaar ze in de koelkast. Je kunt er dan elke dag 1 a 2 uit pakken. Je kunt ze ongeveer vijf dagen in de koelkast bewaren.
Bewaren
Goed bewaren is belangrijk. Mijn voorkeur gaat uit naar bewaren in BPA-vrije bakjes. In plastic zakjes en aluminium folie zitten vaak hormoon verstorende stoffen, zoals BPA, en dat wil je zo min mogelijk binnen krijgen.
Correct afkoelen, invriezen & ontdooien
Laat je maaltijden altijd voldoende afkoelen buiten de koelkast, 2 uur is vaak genoeg. Je koelkast wordt niet gelukkig van warme bakjes. Laat je gerechten zeker niet langer buiten de koelkast/diepvries, zodat al je moeite voor niks is geweest. Maaltijden blijven 3 dagen goed in de koelkast en maximaal 3 maanden in de diepvriezer. Zit je maaltijd in de diepvries? Dan kan je deze het beste de dag van te voren uit de vriezer halen en in de koelkast laten ontdooien.
Koelen of invriezen?
De meeste dingen kun je gedurende de week gewoon in je koelkast bewaren, het wordt er vaak zelfs lekker door. Draadjesvlees is de volgende dag vaak nog lekkerder, omdat alle kruiden er dan goed in zijn getrokken. Er zijn ook dingen die beter gedijen in de vriezer. Denk aan soep (in de vriezer behoud je meer vitaminen) en vlees/vis (vanwege de beperkte houdbaarheid). Bewaar groenten bij voorkeur in de koelkast. In de vriezer bevriest het vocht wat in de groenten zit wat ervoor kan zorgen dat de structuur achteruit gaat.
Label je eten
Je hebt ongetwijfeld vaker met diepvries bakjes in je handen gestaan, twijfelend over wat er nu in zat. Bespaar jezelf de irritatie en label elk bakje duidelijk met wat erin zit, hoeveel porties het bevat en wanneer je het bereid hebt.
Slim boodschappen doen
Ik ga elke zondag heerlijk naar de supermarkt. Ik hou ervan, maar de meeste mensen vinden dat helemaal niks. Laat dan je boodschappen lekker bezorgen. Het bespaart je heel veel tijd en heel veel gesjouw. Of je nu zelf boodschappen doet of het laat bezorgen, doe het één keer per week. Maak een planning voor de komende week en daaraan gekoppeld je boodschappen lijst. Dat scheelt tijd en ook geld. Zorg dat je de basis altijd in huis hebt.
Wat kan je preppen?
Ik vind het zelf fijn om op zondag en een avond in de week te preppen (tijdens het koken). Kies wat er bij jou past. In principe kan je bijna alles meal preppen. Zowel voor je ontbijt, als je lunch als je diner. Je kan rijst, pasta en granen voorkoken. Je kan groentes alvast klaarmaken, zoals grillen in de oven of koken/bakken en in de koelkast bewaren tot gebruik. Je kunt vlees alvast in blokjes snijden en marineren, maar je kunt er ook voor kiezen om het alvast te bakken en dan te bewaren. Curry’s, pastasauzen en hartige taart kan je heel goed van te voren maken. Maak dan lekker veel, zodat je de rest in de vriezer kan bewaren voor een volgende keer.
Doe waar je je goed bij voelt
Je kan je maaltijden voor een hele week in bakjes klaarmaken. Je kan gedeeltes van een maaltijd klaarmaken en in porties invriezen. Denk bijvoorbeeld aan een basis tomatensaus of een grote kom soep. Zo heb je altijd iets in huis om snel een maaltijd van te maken. Van een tomaten saus kan je een heerlijke pasta maken, maar ook voor de vulling van een fajita. Je kan ook gedeeltes klaarmaken en voor twee dagen een variatie maken. Zo zijn er nog meer mogelijkheden, kijk wat bij je past.
Ontbijt meal preppen
Heb je een ochtend dat je minder of geen tijd hebt? Je kan ook je ontbijt meal preppen. Er zijn verschillende gerechten die je de avond van te voren klaar kan maken. Als je bezig bent het maken van je avond maaltijd kan je tegelijkertijd iets maken voor de volgende ochtend. Ideaal om de volgende dag mee te nemen en op kantoor te eten, af te maken met wat fruit en thuis te eten of nog even lekker in de oven opwarmen en dan genieten.
Wees flexibel
Het leven is onvoorspelbaar, dus wees flexibel met je meal prep. Houd rekening met last-minute veranderingen en pas je planning indien nodig aan. Heb jij een keer geen zin in iets dat je bedacht had, dan pak je iets anders.
Conclusie
Meal preppen is super waardevol, het kan je helpen om gezonde eetgewoonten te creëren en vast te houden, zelfs op de drukste dagen. Met de juiste planning en organisatie kun je genieten van voedzame maaltijden zonder uren in de keuken door te brengen.
Ik ben benieuwd of je ook gaat meal preppen. Laten je het mij weten?
