Opvliegers en de overgang: alles wat je wil en moet weten
Een plotselinge warmteaanval, je gezicht kleurt rood en het zweet breekt je uit. Je voelt je misschien ongemakkelijk en hoopt dat het snel voorbijgaat. Dit zijn opvliegers, één van de meest voorkomende klachten tijdens de overgang. Hoewel ze vervelend kunnen zijn, is er gelukkig veel dat je kunt doen om ze te verminderen. In deze blog lees je alles over:
Wat zijn opvliegers?
Opvliegers zijn plotselinge warmteaanvallen die beginnen bij je borst en zich snel verspreiden naar je hals en gezicht. Het kan voelen alsof je lichaam je in de steek laat. Deze warmte kan gepaard gaan met:
- Overmatig zweten, waardoor je kleding nat wordt.
- Een rood gezicht en hals, alsof je ineens in de schijnwerpers staat.
- Hartkloppingen, die je onrustig maken.
- Duizeligheid of koude rillingen na de warmtegolf, waardoor je je uitgeput voelt.
Een opvlieger duurt meestal 30 seconden tot een paar minuten, maar bij sommige vrouwen kan het zelfs een half uur aanhouden. Hoe vaak ze voorkomen verschilt enorm: sommige vrouwen ervaren er slechts een paar per maand, terwijl anderen er meerdere per dag hebben.
Waarom krijg je opvliegers tijdens de overgang?
De overgang is een ingrijpende fase in het leven van een vrouw. Het is niet alleen een verandering in je hormonen, maar ook in hoe je je voelt en functioneert. De overgang markeert voor de meeste vrouwen het einde van je vruchtbare jaren (voor een aantal is het definitief onvruchtbaar zijn en blijven) en wordt gekenmerkt door een afname van het hormoon oestrogeen. Dit hormoon speelt een cruciale rol in het reguleren van je lichaamstemperatuur.
Wanneer de oestrogeenspiegel schommelt, raakt je interne thermostaat, de hypothalamus,in de war. Hierdoor denkt je lichaam dat het oververhit is, zelfs als dat niet zo is. Het gevolg? Je bloedvaten verwijden zich om warmte af te voeren, je begint te zweten en krijgt een rood gezicht: een opvlieger.
Naast hormonale veranderingen kunnen ook stress, alcohol, cafeïne en pittig eten opvliegers uitlokken of verergeren. Deze triggers kunnen je het gevoel geven dat je geen controle meer hebt over je lichaam, maar dat hoeft niet zo te blijven.
Wat kun je doen om opvliegers te verminderen?
Hoewel opvliegers niet volledig te voorkomen zijn, kun je de frequentie en intensiteit verminderen met deze tips:
Pas je voeding aan:
- Vermijd triggers zoals alcohol, cafeïne en pittig eten, die je lichaamstemperatuur verhogen. Denk aan het effect van een pittige curry of een glas rode wijn: lekker, maar vaak de aanleiding voor een opvlieger.
- Eet gezonde vetten zoals omega-3 uit vette vis, lijnzaad en chiazaad. Deze vetten helpen je lichaam in balans te blijven en kunnen je hormonen ondersteunen.
- Voedingsmiddelen met fyto-oestrogenen zoals soja, lijnzaad en peulvruchten kunnen helpen bij het reguleren van je hormoonspiegels en zijn een natuurlijke aanvulling op je dieet.
- Zorg voor voldoende vitamine E in je lichaam.
Kies voor ademende kleding:
- Draag natuurlijke stoffen zoals katoen of linnen die vocht opnemen en je koel houden. Een blouse van linnen kan bijvoorbeeld het verschil maken op een warme dag.
- Kleed je in laagjes, zodat je iets uit kunt trekken als een opvlieger opkomt. Zo blijf je flexibel en voorbereid.
Beweeg regelmatig:
- Dagelijkse beweging zoals wandelen, yoga of krachttraining helpt je doorbloeding en vermindert de intensiteit van opvliegers. Bovendien helpt het je mentaal sterker te voelen.
- Bewegen voor het slapengaan kan helpen, zoals een avondwandeling, joggen of yoga.
Vermijd stress:
- Ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen en opvliegers onder controle te houden. Probeer bijvoorbeeld eens een ademhalingsoefening waarbij je langer uitademt dan inademt.
Zorg voor directe verkoeling:
- Spoel je polsen af met koud water of gebruik een ventilator om jezelf snel af te koelen tijdens een opvlieger. Dit biedt direct verlichting en helpt je het moment door te komen.
Ondersteun je lever en darmen:
- Je lever speelt een grote rol in het afbreken van hormonen. Eet daarom veel kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en boerenkool om je lever te ondersteunen.
- Zorg voor gezonde darmen door vezelrijke voeding en gefermenteerde producten zoals zuurkool en kimchi. Een gezonde darmflora ondersteunt je hormonale balans.
Houd je omgeving koel
- Gebruik een ventilator, airco of open ramen om je huis koel te houden. Slaap onder ademend beddengoed en draag katoenen pyjama’s om ’s nachts comfortabel te blijven.
Stop met roken:
- Roken verhoogt de kans op opvliegers en kan de overgangsklachten verergeren. Hoe eerder je stopt, hoe beter je lichaam kan herstellen.
Hoe kunnen kruiden of etherische oliën helpen bij opvliegers?
Kruiden kunnen een natuurlijke ondersteuning bieden bij opvliegers en andere overgangsklachten. Dit zijn enkele van de meest effectieve kruiden:
- Zwarte zilverkaars (Actea racemosa), ook wel vrouwenwortel genoemd, wordt vaak ingezet om opvliegers en nachtelijk zweten te verminderen. Het is één van de meest gebruikte kruiden tijdens de overgang.
- Rode klaver (Trifolium pratense) ondersteunt bij typische overgangsverschijnselen zoals opvliegers, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid. Het bevat natuurlijke fyto-oestrogenen die je hormoonspiegels kunnen ondersteunen.
- Salie bevat fyto-oestrogenen, stoffen die een milde hormonale werking hebben en het oestrogeen in het lichaam nabootsen. Salie heeft een licht rustgevende werking wat indirect kan bijdragen aan het verminderen van opvliegers. Salie heeft ook zweet remmende eigenschappen.
- Etherische olie van pepermunt en Roomse kamille of van muskaatsalie zijn verfrissend bij een opvlieger.
Overweeg altijd om kruiden en oliën te bespreken met een specialist of arts, zeker als je andere medicatie gebruikt.
Nachtelijk zweten en opvliegers
Veel vrouwen hebben niet alleen overdag last van opvliegers, maar ook ’s nachts. Dit wordt nachtelijk zweten genoemd en kan je slaap flink verstoren. Je wordt bezweet wakker, moet je beddengoed verschonen of hebt moeite om weer in slaap te komen. Dit kan je ’s ochtends uitgeput achterlaten, terwijl je juist zo’n behoefte hebt aan energie.
Tips tegen nachtelijk zweten:
- Gebruik katoenen beddengoed: Ademend en vochtabsorberend materiaal houdt je koel tijdens de nacht. Zo word je niet badend in het zweet wakker.
- Ventileer je slaapkamer: Zorg voor frisse lucht en houd de temperatuur tussen de 16 en 18 graden. Een koele kamer helpt je lichaam rustiger te blijven.
- Draag luchtige nachtkleding: Kies voor ademende stoffen zoals katoen. Vermijd synthetische of strakke kleding die warmte vasthoudt.
- Neem een lauwe douche of bad voor het slapengaan: Dit verlaagt je lichaamstemperatuur voordat je naar bed gaat, waardoor je rustiger in slaap valt.
- Houd een glas water en een koude handdoek bij de hand: Zo kun je jezelf snel verkoelen als je wakker wordt door een opvlieger. Dit geeft je direct comfort.
Tot slot
Opvliegers en nachtelijk zweten horen bij de overgang, maar dat betekent niet dat je ermee hoeft te blijven worstelen. Met kleine aanpassingen in je leefstijl kun je veel verschil maken. Denk eraan: je bent niet alleen. Vele vrouwen ervaren dezelfde klachten en met de juiste ondersteuning kun je deze fase van je leven een stuk aangenamer maken.
Durf te experimenteren met wat voor jou werkt. Het aanpassen van je kleding, voeding en routines kan een groot verschil maken. Heb je ondanks deze tips nog veel last van opvliegers? Lukt het je niet alleen? Laten we dan een keer bellen. Ik bied je een GRATIS en vrijblijvend gesprek, waarin ik naar je luister en je tips geef die je kunt direct kan toepassen: https://ikhartjemij.nl/gratis-adviesgesprek/
Onthoud: dit is jouw tijd om goed voor jezelf te zorgen, je verdient het om je weer goed te voelen.
Gezonde groetjes, Marjan💜
